Une routine du soir simple pour favoriser l’énergie, la bonne humeur et le bien-être chez les aînés

Par le Dr Greg Wells, scientifique et docteur en physiologie

Certains soirs, le sommeil vient facilement. D'autres soirs, c'est comme si votre cerveau n'avait pas reçu le message indiquant que la journée est terminée. Vous vous sentez fatigué, mais votre esprit est en ébullition. Ou bien vous vous endormez, mais vous vous réveillez trop tôt et vous n'arrivez plus à vous rendormir. Pour beaucoup d'aînés (et de personnes qui les accompagnent), le plus frustrant est que, même lorsqu'on fait de son mieux, le sommeil reste imprévisible.

La bonne nouvelle, c'est que pour mieux dormir, vous n'avez pas à faire plus d'efforts ni à chercher à atteindre un nombre d'heures idéal. Dans bien des cas, il s'agit plutôt de se créer un rythme régulier, une routine simple qui aide votre corps à passer du mode activité au mode récupération.

Pourquoi la régularité du sommeil est-elle importante pour les aînés?

Votre corps mesure le temps au moyen des rythmes circadiens, une horloge biologique naturelle de 24 heures qui aide à réguler les moments d'éveil et de somnolence. L'une des façons les plus efficaces de maintenir ce rythme est la régularité : se coucher et se lever toujours à peu près aux mêmes heures.

Cette régularité est souvent plus efficace pour renforcer votre horloge biologique que le simple fait de vous concentrer sur le nombre total d'heures de sommeil. Autrement dit, votre corps aime la routine. Lorsque vos heures de coucher et de lever sont régulières, votre organisme apprend quand se mettre en marche et quand se mettre au repos.

La lumière du matin joue également un rôle essentiel. L'exposition à la lumière tôt dans la journée aide à régler l'horloge biologique afin que votre corps sache quand il doit être alerte et quand il est temps de se reposer.

À mesure que le calme s'installe en fin de journée, votre corps se prépare naturellement à quitter le mode actif pour entrer dans une phase de régénération et de récupération. Une routine apaisante avant le coucher facilite cette transition, ce qui évite à votre corps de devoir freiner brusquement alors qu'il tourne à plein régime.

Option A : Protégez la dernière heure avant le coucher

À qui ça s'adresse : Toute personne qui souhaite retrouver un sommeil plus régulier et des soirées plus sereines, surtout si elle se sent agitée la nuit ou " fatiguée, mais incapable de décrocher "..
Temps nécessaire : environ 1 heure, avant d'aller se coucher.

Instructions

1. Optez pour des activités calmes et douces.
   Pendant la dernière heure avant le coucher, restez calme en privilégiant ces activités :
   • Lecture
   • Étirements légers
   • Tout ce qui est apaisant et peu stimulant
2. Tamisez les lumières.
   Un éclairage plus doux aide votre corps à prendre conscience que la nuit approche.
3. Éloignez les écrans.
   Les écrans peuvent rendre l'endormissement plus difficile; essayez donc de les mettre de côté pendant votre heure de détente.
4. Utilisez l'eau chaude comme signal pour vous endormir.
   Essayez un bain chaud, suivi d'un court rinçage frais. Cette combinaison peut faciliter la sécrétion de mélatonine, l'hormone naturelle qui favorise l'endormissement.

Effets potentiels

• Votre corps vous semblera plus lourd et plus détendu.
• Votre esprit s'apaisera.
• Vous vous endormirez plus naturellement, sans effort.
• Vous vous sentirez plus en forme le lendemain (pas systématiquement, mais plus souvent).

Cette routine est votre " signal de sommeil " : régulière, prévisible et douce.

Option B : Remettez à zéro votre esprit agité pour lutter contre les pensées qui s'emballent la nuit

À qui ça s'adresse : Toute personne dont l'esprit s'active la nuit, c'est-à-dire qui s'inquiète, planifie, repasse la journée dans sa tête ou prépare la liste des t"ches du lendemain.
Temps nécessaire :de 5 à 10 minutes (qui peuvent s'ajouter à l'option A).

Instructions

1. Notez vos t"ches du lendemain sur papier.
   Gardez un petit carnet sur votre table de chevet. Avant de vous endormir, dressez brièvement la liste de ce qui vous préoccupe – écrivez-en juste assez pour être certain de ne rien oublier.

   Faites quelques séries d'exercices de relaxation progressive.
   Il s'agit d'une technique simple pour détendre le corps et apaiser l'esprit :

   • Contractez légèrement un groupe musculaire pendant quelques secondes.
   • Puis, détendez-le complètement.
   • Parcourez ainsi votre corps de façon calme et progressive.
2. Gardez un rythme doux et régulier.
   L'objectif est de vous détendre, pas de forcer. Pas de douleur, pas d'effort, pas d'inconfort.

Quand choisir l'option B plutôt que l'option A

• Vous vous sentez déjà somnolent, mais vos pensées s'emballent.
• Vous vous réveillez et n'arrivez plus à vous rendormir parce que vos pensées prennent le dessus.
• Vous n'avez pas une heure devant vous, mais vous pouvez consacrer quelques minutes à mettre votre esprit à zéro.

L'option B consiste à fermer les " onglets " restés ouverts dans votre esprit, comme on le ferait sur un ordinateur. Il ne s'agit pas de tout régler le soir même, mais simplement de libérer votre esprit pour mieux vous reposer.

Des conseils de sommeil simples pour les aînés en résidence

Les routines de sommeil sont plus efficaces lorsqu'elles sont adaptées à la vie réelle, en particulier dans une résidence où les activités, les relations sociales et les horaires sont importants.

Voici quelques moyens pratiques pour favoriser votre rythme de sommeil :

• Couchez-vous et levez-vous toujours à peu près aux mêmes heures.
  La régularité est la clé, même les fins de semaine ou les jours plus tranquilles.
• Cherchez la lumière du matin.
  Passez un peu de temps près d'une fenêtre bien éclairée ou à l'extérieur en début de journée pour aider à réguler votre rythme circadien.
• Adoptez un " rythme du soir " apaisant.
  Optez pour des activités relaxantes après le souper, comme la lecture, quelques étirements légers ou une conversation tranquille, afin d'aider votre corps à se préparer au repos.
• Créez un " signal de sommeil " personnel.
  Un bain chaud suivi d'un bref rinçage à l'eau fraîche peut devenir un signal régulier qui indique à votre corpsque l'heure du sommeil approche.

Habitudes de sommeil saines : consignes de sécurité importantes

Si vous envisagez de modifier votre consommation de caféine, n'oubliez pas que ses effets peuvent persister. Essayez de limiter votre apport en caféine aux premières heures de la journée, en laissant au moins huit heures entre votre dernière tasse et l'heure du coucher.

• Veillez à ce que vos étirements du soir restent légers et agréables.
• Si vos troubles du sommeil persistent ou nuisent à votre fonctionnement quotidien, ou si vous avez des problèmes de santé qui ont une incidence sur votre sommeil, consultez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.

L'effet d'entraînement d'un meilleur sommeil

Le sommeil, ce n'est pas seulement ce qui se passe la nuit : c'est ce à quoi votre corps se prépare tout au long de la journée, et surtout pendant la dernière heure avant le coucher.

• Physiologie : Votre rythme circadien fonctionne comme une horloge de 24 heures, et la lumière du matin ainsi que des horaires de sommeil réguliers contribuent à le réguler.
• Pratique : Faites de la dernière heure avant le coucher un moment propice au repos en ralentissant tranquillement, avec un éclairage tamisé, moins d'écrans et des éléments apaisants comme de l'eau chaude.
• Performance : Une énergie et une humeur plus stables, et une journée qui semble plus facile à gérer.
• Potentiel : Lorsque le sommeil s'améliore, tout le reste devient plus facile : les mouvements, la concentration, les relations et la résilience.

Vous n'avez pas besoin d'une routine parfaite. Il suffit d'en avoir une seule que vous puissiez maintenir : douce, cohérente et réaliste.

Ce contenu est fourni à des fins d'information, d'éducation et de mieux-être général uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un professionnel de la santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre situation personnelle.

*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. National Institute on Aging (2025). Sleep and older adults. En ligne : Online: https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults
2. Sleep Foundation (2025). Sleep hygiene. En ligne : Online: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
3. Centers for Disease Control and Prevention (2024). Sleep. En ligne : Online: https://www.cdc.gov/physical-activity-education/staying-healthy/sleep.html
4. Harvard Health Publishing (2025). Sleep hygiene: Simple practices for better rest. En ligne : Online: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/sleep-hygiene-simple-practices-for-better-rest
5. National Center for Complementary and Integrative Health (2021). Relaxation techniques: What you need to know. En ligne : Online: https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know